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Hoy en día disponemos de una cantidad infinita de medios para generar resistencia que podemos utilizar en nuestras sesiones de entrenamiento. Desde medios de acción gravitacional (máquinas de palanca, de resistencia variable, de carga fija…), medios de acción inercial no gravitacional (polea cónica, ruedas volante o Yo-Yo) a una larga lista interminable de implementos utilizados para mejorar nuestro acondicionamiento físico. Algunos son prácticos otros menos, algunos son económicos otros difícilmente de adquirir, transportables o no, etc. No obstante, ¿qué evidencias científicas hacen que los utilicemos en nuestras sesiones de entrenamiento?

Luego de esta pregunta clave, ya que tener argumentos para defenderla querrá decir que sabemos con lo que trabajamos y de su utilidad, vamos a presentar algunas evidencias luego de un exhaustivo análisis sobre el TRX, siendo ésta una herramienta que permite llevar a cabo un entrenamiento en suspensión por medio de un sistema de cintas y anclajes utilizados para trabajar con nuestro propio peso corporal y que tuvo su origen en el ejército americano Navy SEAL, especialmente en Randy Hetrick.

No te pierdas el vídeo que te he preparado realizando varios ejercicios con el TRX Vídeo TRX

 

TRX Y ACTIVACIÓN MUSCULAR

El principal objetivo del estudio llevado a cabo por Byrne et al., (2014) fue examinar y comparar el efecto de la activación muscular obtenida tras la realización de cuatro diferentes planchas isométricas frontales utilizando y sin utilizar el TRX. Las posiciones estudiadas son las que se muestran en la siguiente imagen: A) Antebrazos y punta de los pies sobre el suelo. B) Antebrazos suspendidos y punta de los pies sobre el suelo. C) Pies suspendidos y antebrazos sobre el suelo. D) Antebrazos y pies suspendidos.

Figura 1. Ejecución de las 4 planchas isométricas frontales estudiadas.

Musculatura estudiada: Recto abdominal (RA), Oblicuo externo (OE), Serrato Anterior (SA) y Recto femoral (RF). A continuación mostramos los grupos musculares estudiados y la ordenación de las planchas de mayor a menor grado de activación muscular:

RA: B ≥ D > C > A (B mostró diferencias estadísticamente significativas respecto el resto de planchas, excepto de D).

OE: B ≥ D > C > A (B mostró diferencias estadísticamente significativas respecto el resto de planchas, excepto de D).

RF: B ≥ D > C > A (B mostró diferencias estadísticamente significativas respecto el resto de planchas, excepto de D).

SA: C ≥ A > D > B (C mostró diferencias estadísticamente significativas respecto el resto de planchas, excepto de A).

Por otro lado, Snarr & Esco (2013) compararon la activación electromiográfica (EMG) de tres músculos (Pectoral mayor (PM), Tríceps braquial (TM) y Deltoides anterior (DA)) al realizar 4 flexiones de brazos sobre el suelo y al realizarlo utilizando el TRX Suspension Training. El ejercicio intentó asemejarse lo más posible en las dos condiciones estudiadas. Para ello, las manos se situaron a la anchura de los hombros, el tronco se mantuvo en una posición neutra con los pies juntos en todo el movimiento. En la condición de TRX, los pies se colocaron sobre un escalón (ver imagen 2) quedando de esta forma los pies alineados a la altura de las manos, como ocurre en una flexión de brazos sobre el suelo. Tres segundos fue el tiempo medido para ejecutar el ejercicio. ¿Qué fue lo que se observó? Mayor activación muscular y estadísticamente significativa en los tres músculos estudiados al realizar la flexión con el TRX.

Figura 2. Ejercicios de flexión de brazos con TRX y sobre el suelo.

Sin embargo, Martín (2012) fue más allá al comparar la EMG máxima y media de diversos músculos al realizar una flexión de brazos sobre diferentes materiales que generaban inestabilidad, ubicados en los miembros superiores (WobbleBoard; TRX; Stability Disc; Fitness Dome). ¿Qué se observó?

El TRX era el que presentaba mayores niveles de activación muscular en comparación con los otros materiales en casi todos los grupos musculares de la cintura lumbopélvica (Oblicuo Externo, Multífidus Lumbar, Recto Femoral), el Serrato Anterior y en una menor medida en el Pectoral Mayor.

 

TRX Y PREVENCIÓN DEL HOMBRO DEL NADADOR

El hombro del nadador, término utilizado para describir patologías asociadas a tal articulación (tendinopatía del manguito de los rotadores y síndrome subacromial entre otras) representa una alta prevalencia en los nadadores debido a movimientos repetitivos, excesiva laxitud articular, desequilibrios musculares y problemas biomecánicos, siendo algunas de las posibles causas (Tarek, 2016). Este estudio llevó a cabo un programa de 8 semanas de duración con diez jóvenes nadadores, realizando 3 sesiones de entrenamiento a la semana utilizando el TRX con el objetivo de comprobar los efectos del entrenamiento con tal herramienta como programa preventivo para evitar lesiones relacionadas con el hombro del nadador en deportistas jóvenes. Para ello, por medio de 5 tests centrados en evaluar la fuerza, la potencia y la flexibilidad de la articulación del hombro llevados a cabo antes y después de realizar el programa, Tarek (2016) llegó a la conclusión que el TRX podía ser una herramienta útil para prevenir el hombro del nadador ya que los resultados del postest habían mostrado mejoras estadísticamente significativas en todas las evaluaciones realizadas en comparación con el pretest.

 

TRX Y ADULTOS-MAYORES

Gaedtke & Morat (2015) llevaron a cabo un estudio piloto con el propósito de desarrollar un programa de 12 semanas de duración con 11 adultos mayores (≥60 y ≤73 años) utilizando el TRX como herramienta de entrenamiento, evaluado así su viabilidad y efectividad, siendo el primer estudio en realizarse con tal población y herramienta. Durante el programa, 7 ejercicios fueron realizados (imagen) en sesiones de 30’. No obstante, durante el mismo tanto la dificultad de los ejercicios como la carga de entrenamiento incrementaron para hacer progresar a los participantes. Para evaluar el progreso y viabilidad del programa, el cumplimiento con éxito de las sesiones y un cuestionario de ocho preguntas diseñado y administrado al finalizar el programa para evaluar la percepción subjetiva de los entrenamientos y el grado de satisfacción con el mismo fueron los dos métodos empleados. Los resultados de los cuestionarios mostraron que para la mayoría de los participantes, la intensidad, frecuencia y duración de la sesión fue óptima. Los 11 reportaron haber obtenido efectos positivos sobre todo en la fuerza y en menor medida en el equilibrio y la marcha. No menos importante saber que el 91% de los sujetos quería continuar con el programa de entrenamiento.

Figura 3. Ejercicios realizados en TRX.

TRX VS PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO TRADICIONAL DE FUERZA

Muñoz et al. (2014), compararon los efectos de un programa de entrenamiento de fuerza tradicional, con un programa de entrenamiento de fuerza utilizando autocargas (por medio TRX y Bosu) a través de los cambios reportados en la fuerza, potencia, velocidad de movimiento y salto vertical en sujetos activos pero no acostumbrados a dichos programas de entrenamiento.

El programa tuvo una duración de 12 semanas con una frecuencia de tres sesiones por semana. Para ello se formaron dos grupos experimentales: Uno compuesto por 12 sujetos, quienes realizaron un circuito de entrenamiento de 8 ejercicios (3 series x 15 rep.) utilizando el TRX y Bosu y otro grupo compuesto por 10 sujetos, quienes realizaron un circuitos de entrenamiento con las mismas características y volumen pero utilizando pesos libres y máquinas asistidas. Luego de realizar pre y postest de la capacidad de salto por medio de SJ y CMJ y evaluar la fuerza máxima (1RM), potencia media (AP), potencia máxima (PP), velocidad media (AV) y velocidad máxima (VP) en press de banca y sentadilla trasera, se observó que los dos grupos obtuvieron mejorar estadísticamente significativas al finalizar el programa respecto al pretest y que ambos programas indujeron efectos muy similares en todas las variables estudiadas concluyendo de esta forma, que estas herramientas podían mejorar la fuerza, potencia, velocidad de movimiento y salto vertical.

 

Conclusiones

  • Ciertos ejercicios realizados con TRX muestran una mayor activación muscular que al realizarlos sobre una superficie estable. La flexión de brazos en concreto, muestra una mayor activación de cierta musculatura lumbopelvica junto al SM y el PM.
  • El TRX Supension Training parece ser una herramienta útil para mejorar diferentes capacidades físicas básicas en diversas poblaciones.
  • Debemos adaptar el ejercicio a la persona y no la persona al ejercicio. Para ello, podemos jugar con la base de sustentación del deportista y la inclinación del TRX desde el punto de anclaje y utilizar la percepción subjetiva del esfuerzo como método para cuantificar la intensidad del ejercicio.

 

Referencias bibliográficas:

  1. Byrne, J. M., Bishop, N. S., Caines, A. M., Crane, K. A., Feaver, A. M., & Pearcey, G. P. (2014). Effect of using a suspension training system on muscle activation during the performance of a front plank exercise. Journal Of Strength And Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 28(11), 3049-3055. doi:10.1519/JSC.0000000000000510.
  1. Gaedtke, A., & Morat, T. (2015). TRX Suspension Training: A New Functional Training Approach for Older Adults – Development, Training Control and Feasibility. International Journal Of Exercise Science, 8(3), 224-233.
  1. Maté-Muñoz, J. L., Monroy, A. A., Jodra Jiménez, P., & Garnacho-Castaño, M. V. (2014). Effects of instability versus traditional resistance training on strength, power and velocity in untrained men. Journal Of Sports Science & Medicine, 13(3), 460-468.
  1. Martín, F. (2012). “Comparación de los niveles de activación de los músculos estabilizadores del core y agonistas durante la realización del ejercicio push up sobre equipamientos con diferentes grados de estabilidad”. (Tesis doctoral). Universidad de Valencia. Valencia.
  1. Tarek, M. (2016). Effect of trx suspension training as a prevention program to avoid the shoulder pain for swimmers. Ovidius University Annals, Series Physical Education & Sport/Science, Movement & Health, 16(2), 222-227.
  1. Snarr, R. L., & Esco, M. R. (2013). Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal Of Human Kinetics, 3975-83. doi:10.2478/hukin-2013-0070.

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Ferran Cañes Llopis

CEO y Redactor DM
Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (UCV). Entrenador Personal (NSCA-CPT). Certificado por TRX (STC). Cursando Máster en Entrenamiento Personal (UPM).