Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest

Los aumentos de la masa muscular son provocados principalmente por tres factores: tensión mecánica, daño muscular y estrés metabólico, siendo cada vez más cierta por la evidencia científica actual la hipótesis que el factor más importante para la mejora de la hipertrofia es la tensión mecánica.

En antiguos posts hemos hablado sobre las contracciones concéntricas vs excéntricas y sobre cargas altas vs moderadas con el principal objetivo de ganancia de masa muscular o hipertrofia. Con la siguiente infografía hemos querido reflejar los datos obtenidos a través de una reciente revisión sistemática de Grgic et al., (2017) que se centran en los efectos del tiempo de descanso entre series para el entrenamiento con cargas con el objetivo de hipertrofiar.

Durante los periodos de descanso se produce: (a) reabastecimiento del sistema ATP-CP, (b) taponamiento de H+ del metabolismo de la energía glucolítica y (c) eliminación del lactato acumulado en el músculo. Restringir los intervalos de descanso puede no permitir la restauración completa de ATP-CP, obstaculizando el rendimiento posterior. Por lo tanto, los intervalos de descanso más cortos (<60’’) pueden acarrear un menor volumen de entrenamiento, al igual que intervalos de descanso más largos (>60’’) un mayor volumen.

Los hallazgos observados en la revisión sugieren el uso de periodos de descanso entre series más largos (>60’’) cuando el objetivo es maximizar la hipertrofia muscular, ya que permite un mayor volumen. Sin embargo, el enfoque puede variar en función del nivel de esfuerzo y la selección de ejercicios. Cuando el esfuerzo es máximo, puede ser necesario un intervalo de descanso más largo para mantener el rendimiento. Si el esfuerzo es sub-máximo, se pueden permitir intervalos de descanso más cortos.

El uso de intervalos más cortos favorece un mayor estrés metabólico, factor importante para el crecimiento muscular. Los ejercicios multiarticulares son más exigentes, por lo tanto necesitan mayor tiempo de descanso y los ejercicios monoarticulares menor tiempo de descanso al ser menos exigentes (de normal).

La evaluación de las estrategias estudiadas indica que ambas pueden usarse para el crecimiento muscular.

APLICACIÓN PRÁCTICA:

Un buen enfoque para una sesión de entrenamiento para la mejora de la hipertrofia podría centrarse en el volumen de entrenamiento realizando ejercicios multiarticulares con descansos entre series largos en la primera parte de la sesión y luego, enfocarse en un mayor estrés metabólico con ejercicios monoarticulares con tiempos de descanso entre series cortos.

 

Referencia bibliográfica:

Grgic, J, Lazinica, B, Mikulic, P, Krieger, W, Schoenfeld, B. The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. Eur. Jour. Sport Science. 2017.

Posts que te podrían interesar...

Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest
 
The following two tabs change content below.
Licenciado en CCAFD (UV) y Entrenador nacional de Fútbol (Nivel III). Preparador Físico Huracán División de Honor Juvenil. Cursando el Máster en Entrenamiento Personal (UPM).

Latest posts by Carlos Rubio Felguera (see all)