Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest
¿CUÁLES SON LOS REQUERIMIENTOS DE PROTEÍNAS PARA LOS ATLETAS?

La determinación de la cantidad adecuada de proteínas en la dieta, ha sido siempre un aspecto de gran interés no sólo para los deportistas relacionados con disciplinas de fuerza o musculación sino también para la población general.

Si bien, en el organismo humano las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural, desde el punto de vista fisiológico proporcionan aminoácidos que participan específicamente en los procesos de producción de energía ofreciendo intermediarios o substratos para el ciclo de Krebs, forman enzimas, estimulan y regulan reacciones de adaptación como la síntesis de proteínas musculares, son la base del sistema inmunitario y tienen un papel destacado en el rendimiento físico (Bilsborough & Mann 2006, Tarnopolsky 2002).

En general, no se considera a las proteínas como una importante fuente energética durante la actividad física, ya que los hidratos de carbono (HC) y las grasas desempeñan principalmente esta función.

En la mayoría de los ejercicios, entre ellos el entrenamiento extenuante de levantamiento de pesas, las proteínas aparecen como un recurso energético limitado que aporta menos del 5% del gasto energético total. Las proteínas pueden utilizarse para producir cantidades significativas de ATP en el músculo, pero su velocidad de producción es mucho más lenta que la de los HC. En los deportes intensos de fuerza-resistencia, la necesidad energética proteica es muy baja, al utilizarse en gran medida el glucógeno muscular.

Sin lugar a dudas, determinar la cantidad adecuada de proteínas y aminoácidos esenciales en la dieta es de gran importancia para el colectivo de deportistas en diferentes estados fisiológicos, ya que un déficit proteico produce una disminución en la capacidad de generar la máxima potencia muscular (Urdampilleta, 2012).

El momento óptimo para el anabolismo proteico comienza tras el entrenamiento, durante las primeras 2 horas, y se prolonga hasta las siguientes 6 horas con una ingesta de proteínas recomendada de 0,25 y 0,3 g/kg de peso corporal o 15-25 g de proteínas en todo rango de tamaños corporales de los deportistas, a pesar de que las recomendaciones deberían ser ajustadas para los atletas cuyo peso se sitúa en los extremos del espectro de pesos corporales (Moore, 2009).

El incremento de la síntesis de proteínas musculares a causa del ejercicio, determinado por el timing y el patrón de ingesta de proteínas, responde a la ingesta adicional de proteínas en las 24 horas después del ejercicio (Areta, 2013) y en última instancia puede traducirse en un aumento crónico de proteínas musculares y un cambio funcional.

Aunque el timing de proteínas afecta las tasas de anabolismo proteico, no está muy claro cuál es la magnitud del cambio en la masa y en la fuerza a lo largo del tiempo (Schoenfeld, 2014). Sin embargo, actualmente los estudios de entrenamiento longitudinales sugieren que los aumentos en la fuerza y masa muscular son mayores cuando se produce un aporte de proteínas inmediatamente después de los ejercicios. (Josse, 2010).

Andersen y cols. (2005), estudiaron a 11 varones de 23.2±0.6 años de 77±2.6 kg, que realizaron un entrenamiento de fuerza 3 veces por semana durante 14 semanas combinado con una suplementación isoenergíca de 25 gr de proteínas obtenidas de diferentes fuentes (whey, caseína, huevo y L-glutamina) o 25 gr de hidratos de carbono (maltodexrtina) que era siempre ingerida inmediatamente antes y luego de cada entrenamiento. Los autores evaluaron el rendimiento de los niveles de 1 RM, salto vertical, ganancia de masa muscular y la sección transversal de las fibras lentas y rápidas. Los resultados del estudio mostraron que si bien ambos grupos mejoraban en todos los parámetros de fuerza y saltabilidad, sólo los sujetos que ingirieron el suplemento con proteínas mostraron ganancias significativas de la masa magra e hipertrofia de las fibras tipo I y II.

PERO, ¿CUÁLES SON LAS INGESTAS DIARIAS RECOMENDADAS DE PROTEÍNA?

Las cantidades diarias recomendadas (RDA) por la Organización Mundial de la Salud (OMS) para la población adulta normal es de 0.8 gr por kilo de peso corporal al día y aunque esta cantidad contiene un margen de seguridad de modo de garantizar un aporte adecuado muchos estudios han sugerido que este aporte no compensa la necesidades reales de una apersona adulta activa y menos aún de los deportistas cualquiera sea su especialidad (Bilsborough, S. & Mann, N, 2006).

Las necesidades mínimas recomendadas de proteínas para los deportistas varían según el carácter del esfuerzo. Dichas recomendaciones se resumen en la tabla 1.  Se puede decir que la composición de la dieta del deportista puede afectar a la respuesta al ejercicio bien de forma negativa (una ingesta inadecuada de HC que conduciría a un mayor agotamiento de las reservas de glucógeno hepático y muscular y, por lo tanto, una mayor utilización proteica) bien positiva: una alta ingesta de proteínas (1,6-1,8 g/kg/día) que puede promover un balance nitrogenado positivo que potencia la biosíntesis de proteínas.

GRUPO

Cantidad de proteína necesaria para tener un balance positivo

Sedentario 0,8
Físicamente activo 1,0 – 1,4
Entrenamiento de fuerza*, mantenimiento 1,2 – 1,4
Entrenamiento de fuerza 1,6 – 1,8
Ganancia de masa muscular 1,7 – 1,8 + ingesta calórica positiva (400-500 kcal/dia, para ganar 0,5 kg de musculo/semana)
Entrenamiento de resistencia 1,2 – 1,4
Reducción de peso 1,4 – 1,8
*Se debe acompañar de los depósitos de glucógeno muscular elevados, ya que de lo contrario la ingesta proteica debería aumentar a 1,8-2 g de proteínas por kg de peso corporal

Tabla 1: Ingestas recomendadas de proteínas (g/kg de peso corporal) para individuos sedentarios y físicamente activos. Fuente: Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martinez J.M. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35.

Como norma general, se ha consensuado que los deportistas que necesiten aumentar la masa muscular deben realizar una ingesta proteica de 1,6-1,8 g/kg de peso corporal. A su vez, los deportistas de resistencia que quieran mantener su masa muscular deberían ingerir 1,2-1,6 g de proteína/kg de peso corporal; el límite superior es el idóneo para los individuos que entrenan la fuerza más la resistencia, algo muy habitual en la mayoría de los deportistas.

En los casos de restricción de energía o de inactividad repentina, como ocurre en caso de una lesión, puede ser útil una elevada ingesta de proteínas de 2,0 g/kg/día o mayor (Wall, 2015) repartida a lo largo del día para evitar la pérdida de masa magra (Phillips, 2011).

Es posible encontrar revisiones más detalladas de los factores que influyen en la evolución de las necesidades de proteínas, y su relación con los cambios en el metabolismo de proteínas y objetivos de composición corporal (Phillips 2007, Tipton 2007).

No obstante, se debe prestar especial atención a la hora de estimar la ingesta proteica a partir del porcentaje de la energía consumida. A modo de ejemplo podemos afirmar que el contenido en proteínas de la dieta por término medio suele ser el 12-15%, respecto a las necesidades calóricas diarias.

La mayor parte de los estudios que han analizado el balance de nitrógeno en colectivos deportivos señalan que la ingesta óptima de proteínas para alcanzar el máximo desarrollo muscular se sitúa en 1,7-1,8 g/kg (alrededor del 225% de la ingesta recomendada (IR) en personas sedentarias), y concluyen que cantidades superiores a 1,8 g/kg de peso corporal no han demostrado tener mayor beneficio en el aumento de la masa muscular de los deportistas de fuerza. En este sentido, los trabajos de Nicholas A. Burd (2009) y Jay R. Hoffman (2009) coinciden al concluir que, al consumir dietas que aportan más de 2,4 g de proteínas por kg de peso corporal, se aumenta la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional de biosíntesis proteica, aun con un entrenamiento adecuado de fuerza. Otros autores señalan también que no es necesario más de 2 g de proteínas por kg de peso corporal al día, ya que no presenta ningún beneficio frente a dietas con un contenido menor (Koopman 2009. Verhoeven 2009, Verdijk 2009).

Pese a que las recomendaciones de ingesta de proteínas se suele dar por kg de peso corporal y día, se debe matizar que estas cantidades de proteínas deberían ser indicadas según la cantidad de masa muscular del individuo determinada previamente mediante técnicas de análisis, como la tomografía computarizada (TC), o técnicas antropométricas.

En consecuencia, las dietas ricas en proteínas no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular. El exceso de proteínas en la dieta es nocivo cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno aportado. De esta manera los elevados niveles de nitrógeno pueden causar una reducción del pH sanguíneo que será compensado por la excreción de calcio de los huesos que en algunos casos extremos, se ha relacionado con su desmineralización. Además, el exceso de calcio liberado hacia la circulación, será filtrado por el riñón creando una sobrecarga e incrementando el riesgo de producir cálculos renales (Iturrioz 2004). Asimismo el aporte excesivo de proteínas también ha sido vinculado con las incidencias de cáncer de colon, mama, próstata y trastornos cardiovasculares (Iturrioz 2004, Williams 2000).

Por lo tanto, desde el punto de vista dietético-nutricional, es importante conocer cuáles son los objetivos del entrenamiento (si el trabajo prioritario que realizar es de resistencia aeróbica o fuerza) para poder realizar un asesoramiento preciso basado en las necesidades proteicas. Otra variable que considerar es el grado de daño tisular en la práctica de un determinado deporte, ya que en un trabajo muscular excéntrico, aun siendo prioritariamente de resistencia aeróbica, al ser más traumático, la ingesta proteica debería aumentar como si se tratase de un entrenamiento de fuerza (Urdampilleta 2012).

CONCLUSIONES

1. Las proteínas tienen una función fundamentalmente estructural, no se consideran una importante fuente de energía durante la actividad física, los hidratos de carbono y las grasas desempeñan principalmente esta función.

2. Las necesidades proteicas dependen de la cantidad del glucógeno muscular del deportista.

3. En la dieta habitual podemos obtener suficiente cantidad de proteínas de gran valor biológico.

4.El momento óptimo para el anabolismo proteico comienza durante las primeras 2 horas, y se prolonga hasta las siguientes 6 horas.

5. Añadir cierta cantidad de proteínas a los HC después del deporte ayuda a recuperar más rápido los depósitos de glucógeno muscular.

6. Las dietas ricas en proteínas no ayudan a reponer los depósitos de glucógeno muscular. El exceso de proteínas en la dieta es nocivo cuando excede la capacidad del hígado para procesar el contenido de nitrógeno aportado.

Referencias bibliográficas:

1. Andersen, L. L., Tufekovic, G., Zebis, M. K., Crameri, R. M., Verlaan, G., Kjaer, M., Suetta, C., Magnusson, P. & Aagaard, P. The effect of rsistance training combined with timed ingestión of protein onb muscle fiber size and muscle strength. Metabolism clinical and experimental, 2005: 54(2), 151-156

2. Areta J.L., Burke L.M., Ross M.L., et al. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology. 2013: 591(Pt 9):2319–2331

3. Bilsborough, S. & Mann, N. A review of issue of dietary protein intake in humans. Int J. Sports Nutr. Exc. Metab., 2006: 16, 129-152

4. Burd NA, Tang JE, Moore DR, Phillips SM. Exercise training and protein metabolism: infl uences of contraction,  protein intake, and sex-based differences. J Appl Physiol. 2009; 106:1692-701.

5. Hoffman JR, Ratamess NA, Tranchina CP, Rashti SL, Kang J, Faigenbaum AD. Effect of protein-supplement timing on strength, power, and bodycomposition changes in resistance-trained men. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009; 19:172-85.

6. Iturrioz, G. M (2004). Guia completa de aminoácidos y proteínas. Solgar España

7. Josse A.R., Tang J.E., Tarnopolsky M.A., Phillips S.M. Body com-position and strength changes in women with milk and resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010: 42(6):1122–1130.

8. Koopman R, Verdijk LB, Beelen M, Gorselink M, Kruseman AN, Wagenmakers AJ, et al. Co-ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. Br J Nutr. 2009; 99:571-80.

9. Moore D.R., Robinson M.J., Fry J.L., et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition.2009: 89(1):161–168.

10. Phillips S.M., Moore D.R., Tang J.E. A critical examination of dietary protein requirements, benefits, and excesses in athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2007: (Suppl 17):S58–76

11. Phillips S.M., Van Loon L.J. Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences. 2011: 29 (Suppl 1):S29–38.

12. Schoenfeld B.J., Ratamess N.A., Peterson M.D., Contreras B., Sonmez G.T., Alvar B.A. Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association.2014: 28(10):2909–2918.

13. Tarnopolsky, M (2002). Protein and amino acid needs for training and builking up, chapter 5. In Burke, L. and Deakin, V. (Eds.), Clinical Sports nutrition (pp. 90-123): MGraw-Hill

14. Tipton K.D., Witard O.C. Protein requirements and recommendations for athletes: relevance of ivory tower arguments for practical recommendations. Clinics in Sports Medicine. 2007:26(1):17–36

15. Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martinez J.M. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas dietético-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012; 16 (1): 25-35

16. Verdijk LB, Jonkers RA, Gleeson BG, Beelen M, Meijer K, Savelberg HH, et al. Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal muscle hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 2009; 89:608-16.

17. Verhoeven S, Vanschoonbeek K, Verdijk LB, Koopman R, Wodzig WK, Dendale P, et al. Long-term leucine supplementation does not increase muscle mass or strength in healthy elderly men. Am J Clin Nutr. 2009; 89:1468-75.

18. Wall B.T., Morton J.P., van Loon L.J. Strategies to maintain skeletal muscle mass in the injured athlete: nutritional considerations and exercise mimetics. Eur. J. Sport. Sci.2015; 15(1):53–62.

19. Williams, M. H (2000). Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribo

Posts que te podrían interesar...

Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest
 
The following two tabs change content below.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (URV). Máster en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo (URV) y Máster en Actividad Física y Salud (UB).

Latest posts by Aina Auqué Juncosa (see all)