Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest

En el primer artículo que redacté hablé sobre uno de los suplementos que está muy de moda en el mundo fitness y del rendimineto deportivo: “L-Carnitina como suplemento deportivo“. A continuación voy ha hablar sobre las necesidades nutricionales en un deporte tan intenso como es el Crossfit.

Introducción

Aunque la introducción del Crossfit en España fue más tardía que en otros países europeos -principalmente nórdicos, como Dinamarca o Islandia-, en tan sólo dos años nos hemos situado prácticamente a la cabeza del continente en su práctica. 

Es el deporte de moda, con más de 156 centros que lo imparten en todo el país, aunque no se trata de una disciplina nueva. El Crossfit nació en los años 90 en un gimnasio de Santacruz (California) de la mano de Gregg Glassman, quien adaptó al público en general la metodología que había empleado para entrenar a fuerzas de seguridad estadounidenses.

La práctica de Crossfit consiste en entrenamientos cortos y de elevada intensidad, no especializados, que combinan varios tipos de ejercicios funcionales, desde la halterofilia y el movimiento de grandes cargas a grandes distancias, el uso de elementos gimnásticos (cuerda, anillas o barra, por ejemplo) y el condicionamiento metabólico (a través de carreras, remo o salto de comba, entre otros). El objetivo es desarrollar las capacidades y habilidades humanas: resistencia cardiovascular y respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación, equilibrio y precisión (Glassman, 2005).

Los entrenamientos están siempre dirigidos por un coach. La estructura típica de una sesión de Crossfit está compuesta por un calentamiento, una primera parte donde se desarrolla algún tipo de habilidad gimnástica, trabajo de fuerza, o ambos, y por último se realiza el WOD. El Workout Of the Day (abreviado WOD) es el trabajo del día, la sesión que se realizará con los diferentes ejercicios a alta intensidad. El diseño del WOD varía día a día, pero por lo general incluye varios ejercicios funcionales de entre 5 y 20 minutos. Es muy importante tener una buena técnica de ejecución de los movimientos y buena flexibilidad.

El Crossfit no es sólo una forma de ejercitarse, sino es en sí una filosofía de vida. La manera de enfrentarse a los retos y el deseo de mejorar físicamente, se lleva al resto de los ámbitos de la vida de la mayoría de los practicantes. Es por ello que no sólo el entrenamiento, sino también la alimentación y el descanso cobran una importancia vital.

NECESIDADES NUTRICIONALES EN EL CROSSFIT

Al ser un entrenamiento de alta intensidad que puede variar desde los 2 a los 45 minutos, se requiere gran cantidad de energía en poco tiempo, la principal fuente de energía para la producción de adenosín trifosfato (ATP), es el sistema de fosfocreatina (PC); sistema anaeróbico aláctico, seguido de la utilización de los HC, sistema anaeróbico láctico (González-Gallego, et al. 2006). Por lo tanto los HC serán un sustrato crucial para el rendimiento de estos deportistas (Kurt et al. 2016).

La literatura actual sugiere una ingesta moderada – alta de hidratos de carbono (60% del aporte calórico total de energía) para los deportes de fuerza-potencia (Martínez-Sanz, et al. 2012). Esta pauta variará en función de los días de la semana que se realicen las sesiones (carga de trabajo semanal). Se pueden hacer 2-3 WOD a la semana, 4-6 WOD o hasta dobles entrenos en un mismo día llegando a 10-12 horas de carga de trabajo semanal. Revisando la literatura, Pendergast et al. (2011) sugieren que el entrenamiento intenso anaeróbico puede necesitar hasta 8-10 g HC/kg/día o 60-70% de la ingesta energética, mientras que Lambert y Flynn  (2002) recomiendan 6g HC/kg o 55%-60% de la ingesta diaria. Slater y Phillips (2011) sugieren un rango de consumo de HC de 4-7 g/kg/día dependiendo de la fase de entrenamiento. Kurt et al. (2016) investigó el efecto de una dieta rica en HC (>6 g HC/ kg / día) durante 3 días sobre el rendimiento en el Crossfit vs un dieta con un aporte <6 g HC/ kg / día (grupo control). Observó un aumento significativo en el número de repeticiones completadas (Figura 1) pero no observó ningún efecto significativo en el consumo de oxígeno (VO2), la relación de intercambio respiratorio (RER) y el lactato sanguíneo.

Sin embargo, esta cantidad de HC diaria no se ha establecido de manera concluyente que sea necesaria para el rendimiento del Crossfit y aún no se ha identificado un umbral de HC para estos atletas.

Figura 1: Repeticiones completadas (media ± DE) durante la intervención pre-HC y la intervención post-HC vs el grupo control.  Fuente: Kurt A, Morales J, Vandusseldorp T. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(4): 460-470.

Dependiendo del gasto y el aporte energético del deportista, el aporte total de proteínas suele suponer un 10-15%; sin embargo, es preferible calcular la cantidad proteica necesaria por kg de peso corporal de cada individuo. En este sentido, se estima que para mantener la masa muscular los deportistas deben consumir 1,2-1,8 g de proteínas/kg/día. Desde el punto de vista nutricional, hay que dejar claro que la toma desmesurada de proteínas (> 2 g/kg/día) no ayudará más en la recuperación y síntesis proteica, además de tener efectos perjudiciales en la salud del deportista, así como mayor pérdida de calcio por la orina, tendencia hacia la acidosis, menor recuperación del glucógenos muscular o peor rehidratación post ejercicio (Campbell et al, 2007) (Urdampilleta et al, 2012).

Las grasas van a formar parte de la dieta alrededor del 25-30% del valor calórico total. (Martínez-Sanz, et al. 2012).

Sin embargo, no sólo es importante la cantidad de nutrientes totales de la alimentación sino el timing propuesto. Dar un aporte de hidratos antes y después del WOD favorece la recuperación, mantiene los depósitos de glucógeno llenos, disminuye los efectos negativos en el sistema inmunitario y mejora el rendimiento.

Ingesta previa al entrenamiento:

La alimentación tiene que estar orientada a maximizar las reservas de glucógeno. Los alimentos a ingerir deben ser de fácil digestión, alimentos habituales para evitar todo tipo de molestias gastrointestinales. La energía suministrada tiene que proceder principalmente de los HC, para así mantener al máximo las reservas de glucógeno muscular y los niveles de glicemia estables (Kerksick et al. 2008).

Esta ingesta es importante realizarla con antelación (entre 1-3 horas antes del entrenamiento según la adaptación del deportista) para evitar molestias gastrointestinales. Deberá consistir en una ingesta de HC, entre 1-4 g/Kg peso, de bajo-moderado Índice Glucémico para asegurar la asimilación lenta de los mismos. Así mismo baja en fibras y grasas para evitar retrasar la digestión y que nos provoque molestias (Martínez-Sanz 2012).

Ejemplos de ingestas antes de un entreno (elaboración propia):

– 1 yogur de frutas + 1 pieza grande de fruta.

– Biscotes con 1 loncha de pavo + 1 yogur 0% bebido.

– Pasta o arroz con tomate natural y pollo.

Ingesta durante el entrenamiento

Como la duración del mismo suele ser corta no es necesario realizar una ingesta durante el entrenamiento, además de que podría crear malestar digestivo. En verano, donde el nivel de sudoración es muy elevado en el box, sí que se podría tomar una bebida con sales minerales para ayudar en la rehidratación y el retraso de la fatiga.

Ingesta tras el entrenamiento:

En este tipo de deportes hay gran destrucción muscular y requerimientos grandes de fuerza, con lo que será crucial tener muy en cuenta la fase post ejercicio para mantenerla lo más anabólica posible y así ayudar en la síntesis proteica y reabastecer las pérdidas de glucógeno muscular. La insulina puede jugar un papel importante, al ser una hormona muy anabólica, donde habrá que elegir alimentos con moderado-alto IG en las 2 primeras horas, tomando 1g HC/kg. Puede ser adecuado tomar batidos con mezcla de HC y proteínas, en una proporción de HC 3-4/ P-1 (Urdampilleta et al, 2012). No obstante, la prioridad será la rehidratación post ejercicio (Urdampilleta et al. 2013).

Ejemplos de batidos recuperadores caseros (elaboración propia):

– 1 plátano + 1 manzana + 300 ml de zumo de melocotón + ½ cazo de proteína Whey.

– 1 yogur descremado + 300 ml de leche desnatada + 1 mango + 3 cucharadas de postre de azúcar + 3 galletas María.

– 200 ml de zumo de naranja + 200 ml de néctar de piña + 1 cucharada sopera de miel + ½ cazo de proteína Whey.

Conclusiones

  • La literatura referente el Crossfit y de forma específica a la nutrición en el Crossfit es todavía escasa.
  • Las necesidades nutricionales vendrán por un lado determinadas por la necesidad de aumentar y mantener los niveles de masa magra ideales para la fuerza dentro de la masa corporal ideal y mantener en general un bajo nivel de grasa corporal para optimizar la relación entre fuerza y masa.
  • Se deben cubrir las necesidades de carbohidratos para mantener altos los depósitos de glucógeno, favorecer la recuperación y la síntesis proteica.
  • La ingesta de proteínas tiene que ser adecuada para cubrir el aumento de los requerimientos durante el entrenamiento de fuerza y promover la ganancia de masa muscular.
  • Es importante respetar el timing en este tipo de deportes.
  • La ingesta previa al entrenamiento debe realzarse entre 1 y 3 horas antes y tiene que ser rica en HC de bajo-moderado Índice Glucémico, moderada en proteínas y baja en fibra y grasa.
  • La ingesta post entrenamiento será rico en HC con una proporción 3-4/1 HC/P y se dará especial importancia a la rehidratación.

Referencias bibliográficas:

1. Campbell, B, Kreider, R.B., Ziegenfuss T, La Bounty, P., Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H. Y Antonio J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercice. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 8.

2. Glassman, G. www.crossfit.com. CrossFit J. 2005; 40, 1-5

3. Gonzalez-Gallego, J., Sánchez-Collado, P. y Mataix, J. (2006). Nutrición en el deporte. Ayudas ergogenicas y dopaje. Ediciones Díaz de Santos.

4. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., Kalman, D., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J., Ivy, J.L. y Antonio, J. (2008). International Society of Sports Nutrition position Stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.

5. Kurt A, Morales J, Vandusseldorp T. The Effect of a Moderately Low and High Carbohydrate Intake on Crossfit Performance. International Journal of Exercise Science. 2016; 9(4): 460-470.

6. Lambert CP, Flynn MG. Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Med. 2002: 32(8):511-22.

7. Martínez-Sanz J M, Urdampilleta A. Necesidades nutricionales y planificación dietética en deportes de fuerza. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2012:29, 95-114

8. Pendergast DR, Meksawan K, Limprasertkul A, Fisher NM. Influence of exercise on nutritional requirements. Eur J Appl Physiol. 2011; 111(3):379-90.

9. Urdampilleta A, Vicente-Salar N, Martínez-Sanz JM. Necesidades proteicas de los deportistas y pautas diétetico-nutricionales para la ganancia de masa muscular. Rev Esp Nutr Hum Diet. 2012;16(1):25-35.

10. Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Alvarez-Herms, J.; Julia, S. (2013). Hidratación pre, per y post. Motricidad. (IN PRESS).

Posts que te podrían interesar...

Si te gusta, compárteloTweet about this on TwitterShare on FacebookShare on Google+Share on LinkedInPin on Pinterest
 
The following two tabs change content below.
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética (URV). Máster en Condicionantes Genéticos, Nutricionales y Ambientales del Crecimiento y Desarrollo (URV) y Máster en Actividad Física y Salud (UB).

Latest posts by Aina Auqué Juncosa (see all)