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En mi primera entrada escribí sobre la Suplementación con colágeno en las lesiones deportivas. A continuación, voy a hablar sobre la importancia de la hidratación en el ejercicio así como daré diversas indicaciones que pueden ser útiles para el/la deportista.

INTRODUCCIÓN

El 90% del peso de un feto es agua, en el recién nacido el porcentaje de agua es del 80% y el adulto está compuesto en un 65% por agua.

Ésta forma parte de los líquidos esenciales de nuestro cuerpo (sangre, linfa…), regula nuestra temperatura, participa en la reacciones metabólicas vitales, etc. Es por ello que es un componente indispensable de la nutrición  (Rodríguez & Urdampilleta, 2013).

Aunque en general una dieta equilibrada y una correcta hidratación son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayoría de las personas que hacen deporte, se sabe que existen necesidades específicas que van a depender de diferentes factores, como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada, el entrenamiento y el periodo de competición (Sobre et al., 2008).

Durante las diferentes épocas del año las necesidades hídricas van cambiando según la temperatura y la humedad del ambiente, pero en invierno no podemos olvidarnos de este aspecto, ya que la deshidratación se produce aunque no tengamos tanta percepción de sed. Esta deshidratación puede afectar a nuestro rendimiento y a las lesiones.

Cuando hablamos de hidratación no sólo hablamos de agua sino también de los electrolitos que en ella encontramos, por ello vamos a hablar de bebidas para deportistas.

 

LA BEBIDA PARA EL DEPORTISTA

Las bebidas para deportistas presentan una composición específica para conseguir una rápida absorción de agua y electrolitos y prevenir la fatiga, siendo tres sus objetivos fundamentales (Sobre et al., 2008):

  • Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los depósitos de glucógeno.
  • Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.
  • Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

 

PAUTAS DE HIDRATACIÓN

Antes del ejercicio:

Se debe conseguir que los deportistas estén bien hidratados antes del comienzo de los entrenamientos o competiciones. Se puede emplear la variación del peso corporal como indicador de una hidratación adecuada o el color de la orina (Sobre et al., 2008).

  • Beber lentamente de 5 a 7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio. Si el individuo no puede orinar o si la orina es oscura o muy concentrada se debería aumentar la ingesta, añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes de ejercicio.
  • Las bebidas con 20-50 mEq/L de sodio y comidas con sal suficiente pueden ayudar a estimular la sed y a retener los fluidos consumidos.
  • En ambientes calurosos y húmedos, es conveniente tomar cerca de medio litro de líquido con sales minerales durante la hora previa al comienzo de la competición, dividido en cuatro tomas cada 15 minutos (200 ml cada cuarto de hora). Si el ejercicio que se va a realizar va a durar más de una hora, también es recomendable añadir hidratos de carbono a la bebida, especialmente en las dos últimas tomas.

 

Durante el ejercicio:

El objetivo es conseguir que los deportistas ingieran la cantidad de líquido suficiente que permita mantener el balance hidroelectrolítico y el volumen plasmático adecuados durante el ejercicio.

A partir de los 30 minutos del inicio del esfuerzo empieza a ser necesario compensar la pérdida de líquidos, y después de una hora esto se hace imprescindible.

Se recomienda beber entre 6 y 8 mililitros de líquido por kilogramo de peso y hora de ejercicio (Sobre et al., 2008).

 

Rehidratación postesfuerzo:

La rehidratación debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la función fisiológica cardiovascular, muscular y metabólica, mediante la corrección de las pérdidas de líquidos y solutos acumuladas durante el transcurso del ejercicio (Sobre et al., 2008).

Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras 6 horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina y de esta manera recuperar el equilibrio hídrico (Sobre et al., 2008).

Conclusiones

La hidratación de todas las personas debe ser observada minuciosamente ya que una deshidratación puede conducir a situaciones extremadamente graves e irreversibles. En los deportistas también se producen estas consecuencias y de una manera más rápida debido a la elevada cantidad de sudor, es por ello que se debe individualizar la hidratación dependiendo de cada persona y del deporte practicado. Ya que en algunos deportes existen pausas en las que se puede llevar a cabo esta hidratación y en otros debe consumirse el líquido durante el esfuerzo físico, pudiendo ocasionar molestias, la hidratación también debe de entrenarse.

Referencias Bibliográficas:

1. Rodríguez, V. M., & Urdampilleta, A. (2013). Nutrición y dietética para la actividad físca y el deporte.

2. Sobre, C., Para, B., Deportista, E. L., Pautas, C. Y., Líquidos, D. E. R. D. E., & Deporte, D. E. L. (2008). CONSENSUS ON DRINKS FOR THE SPORTSMAN ., 245–258.

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Laia Pérez Rico

Redactora DM
Graduada en Nutrición y Dietética Humana (UV).l Máster en Cineantropometría y Nutrición deportiva, Nutrición humana (UV) y Máster en nutrición en la Actividad Física y el Deporte (UB). Cineantropometrista nivel 2 por la ISAK. CEO Dietplan.

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