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El pasado 6 de abril fue el Día Mundial de la Actividad Física. En este día se trata de invitar a la población y recordarle que debe moverse, mantenerse activo por su salud. Muy unido a este día, tanto en tiempo (fue justo al día siguiente) como en concepto, el día 7 de abril se celebró el Día Mundial de la Salud.

En post anteriores (Actividad Física y Ejercicio par la Salud) ya se habló de la relación de la actividad física con la salud, de los múltiples beneficios que la actividad tiene sobre la prevención e incluso tratamiento de múltiples patologías.

Pero ¿qué es realmente esto de la actividad física? ¿Es lo mismo que el ejercicio? ¿Y el deporte? Muchas veces se usan como sinónimos, cuando no lo son. Por otro lado, ¿cuánta actividad física es necesaria para obtener beneficios en la salud? ¿Es lo mismo hacer un tipo de ejercicio que otro? En este post quería aclarar las diferencias entre los diferentes términos, así como exponer algunas de las recomendaciones de actividad física.

Conceptos. Actividad física, Ejercicio, Deporte y Condición física

Actividad Física: es cualquier movimiento corporal producido por músculo esquelético que resulta en un incremento del gasto de energía. La actividad física se puede clasificar en actividad física espontánea, obligatoria y voluntaria.

Ejercicio Físico: es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva e intencional, que tiene como objetivo la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física. El ejercicio físico es, por tanto, una subcategoría de la actividad física.

Ejercicio Físico: es aquella actividad física planificada, estructurada, repetitiva e intencional, que tiene como objetivo la mejora o el mantenimiento de uno o más componentes de la condición física. El ejercicio físico es, por tanto, una subcategoría de la actividad física.

Deporte: aunque este es un concepto difícil de definir (EF deportes) algunos autores lo han definido como una actividad motriz (física) competitiva, reglada e institucionalizada.

Condición física: es la capacidad de realizar actividad física y hace referencia a una gama completa de cualidades fisiológicas y psicológicas. Los componentes más relevantes de la condición física son la capacidad cardiorrespiratoria y la fuerza muscular. Más adelante hablaremos de la importancia que supone para la salud el tener un buen nivel de condición física, para lo cual la realización de actividad física y de ejercicio son determinantes.

 Pongamos un ejemplo más gráfico. Atendiendo a estas definiciones salir a pasear el perro o pasar el aspirador son parte de la actividad física diaria. Sin embargo no serían ejercicio, pues no hay una planificación ni un objetivo de condición física. Seguir un entrenamiento concreto y planificado como puede ser salir a correr con objetivos de mejorar la condición física o la salud, se considera ejercicio físico; si el objetivo principal es competitivo, y dicha actividad está reglada y federada se consideraría deporte, como puede ser el baloncesto de un liga regional.

A la hora de realizar actividad física, y sobre todo el ejercicio físico (al ser estructurado), estos se pueden definir conforme a una serie de parámetros: frecuencia, intensidad, volumen y tipo. De este modo, no se habla sólo de hacer actividad física (hay miles de opciones distintas), sino de cada cuanto, a qué intensidad, durante cuánto tiempo y de qué tipo.

La frecuencia hace referencia al nivel de repetición, la cantidad de veces que alguien hace o cada cuánto se hace la actividad física o ejercicio. Por ejemplo, el número de días por semana que se realizan.

La intensidad está relacionada con el nivel de esfuerzo, de exigencia que implica la realización de determinada actividad física. Para que se produzcan efectos y adaptaciones este es un factor muy importante, ya que la realización de la práctica de actividad física debe estar por encima de una mínima intensidad, de un “umbral” para que se produzcan cambios fisiológicos.

Se habla de intensidad ligera, media, vigorosa… y hay diversidad de formas de medirla: frecuencia cardiaca (absoluta o relativa a la máxima), consumo de oxígeno (individual a cada individuo), METs (unidad de medida del índice metabólico), percepción subjetiva del esfuerzo (con escalas como la de Borg), repeticiones en el caso de la fuerza (en relación a repeticiones máximas), etc.

Existen  cantidad de tablas fórmulas para clasificar las actividades o determinar la intensidad de una actividad. Sin embargo, estas son aproximaciones y siempre es mejor que la intensidad sea individualizada a cada persona, puesto que en función de su nivel de condición física o salud, puede variar. Es muy importante realizar la actividad a una intensidad adecuada, sobre todo cuando existe una patología.

En ello realizar pruebas de esfuerzo para conocer el estado inicial de la persona y cuál es la capacidad máxima tiene su importancia a la hora del diseño y la adecuada realización del ejercicio, entre otros factores.

El volumen de ejercicio está relacionado con la “cantidad” de ejercicio. Puede ser en términos de tiempo (duración), calorías quemadas, pasos realizados…

El tipo de ejercicio hace referencia a la modalidad específica de AF que la persona realiza. Normalmente se distingue entre ejercicio aeróbico o de fuerza. Pero también puede hacer referencia a la actividad concreta: correr, nadar, limpiar la casa, etc. También es importante seleccionar muy bien el tipo de ejercicio para así evitar riesgo de lesiones o conseguir una adherencia (ir variando de actividad por ejemplo o realizar aquella que resulte de más interés para la persona).

 

Recomendaciones de Actividad Física para la Salud

De este modo, organizaciones relacionadas con la salud y/o el deporte (como la OMS o la ACSM) han elaborado sus recomendaciones de actividad física que deben realizarse con el fin de obtener beneficios para la salud. Estas recomendaciones están definidas en función de los parámetros anteriores.

 

Recomendaciones de Actividad Física de la Organización Mundial de la Salud

La OMS realizó una serie de “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud” en las que proporciona una serie de pautas en relación a la frecuencia, duración, intensidad, tipo y cantidad total de actividad física necesarias para la prevención de las enfermedades no transmisibles.

De forma resumida para los distintos grupos de edad:

  • Niños y adolescentes (de 5 a 17 años): deben realizar al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, en su mayor parte aeróbica, pero incorporando al menos tres veces por semana, actividades vigorosas que refuercen los músculos y huesos.

  • Adultos (de 18 a 64 años): debe realizar al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica a intensidad moderada o 75 a intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas). Se recomienda hacer esta actividad al menos en sesiones de al menos 10 minutos. Además 2 veces por semana deberán hace ejercicio de fuerza de los grandes grupos musculares.
  • Adultos (+65 años): deben realizar también al menos 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica a intensidad moderada o 75 a intensidad vigorosa (o una combinación equivalente de ambas) en sesiones de 10 minutos como mínimo. Además 2 veces o más por semana deberán hace ejercicio de fuerza de los principales grupos musculares. De forma específica se indica que aquellos adultos con movilidad reducida deben realizar ejercicios de equilibrio para evitar las caídas (3 veces o más por semana). En el caso de por el estado de salud no puedan realizar estas recomendaciones, indican que deben mantenerse lo más activos posible dentro de sus posibilidades.

Por otro lado, en esas recomendaciones se indica que realizar actividad física por un tiempo superior lo recomendado en cada grupo de edad (hasta 300 minutos semanales a intensidad vigorosa o 150 intensos) reportará un beneficio aún mayor para la salud.

Podéis encontrar la guía de “Recomendaciones mundiales sobre la actividad física para la salud” de la OMS completa en: http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

 

Otras recomendaciones de Actividad Física

Otras organizaciones como el “Centers for disease control and prevention” (https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm) o el “American College of Spots Medicine” (ACSM)  (http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise) presentan también sus recomendaciones de actividad física para mejorar la salud y condición física en general y disminuir el riesgo de muchas enfermedades.

De un modo más sencillo y general, se han recomendado realizar al menos 10.000 pasos diarios como forma de mantenerse activo.

Y finalmente, no es lo mismo hacer poca actividad física que pasar mucho tiempo en actividades sedentarias. Elevado tiempo de sedentarismo y poca cantidad de actividad física se consideran factores de riesgo cardiovascular independientes. Incluso se habla de fisiología del sedentario como una serie de mecanismos distintos y separados de los de la fisiología del ejercicio. Por lo que hay también una necesidad de realizar recomendaciones para reducir el tiempo sedentario hacer que los periodos sedentarios no sean tan largos.

 

Conclusiones

  • No es lo mismo actividad física, deporte y ejercicio físico. Aunque están relacionados no son lo mismo, cada uno tienen un papel diferente en la salud.
  • La actividad física se puede definir de acuerdo a una serie de parámetros: frecuencia, intensidad, volumen y tipo.
  • Diversas organizaciones mundiales como la OMS o el ACSM han realizado una serie de recomendaciones de actividad física para la prevención de enfermedades y mejora de la salud.

 

Referencias bibliográficas: 

1. Caspersen CJ, Powell KE, Christenson GM. Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Rep. 1985;100(2):126-31.

2. Parlebas P. Juegos, deporte y sociedad: lexico de praxiologia motriz. Paidotribo. 2008.

3. Pescatello L., Arena R, Riebe D, Thompson PD. ACSM’s Gudelines for Exercise Testing and Prescription. 9th ed. 2013.

4. Tudor-Locke C, Hatano Y, Pangrazi RP, Kang M. Revisiting “how many steps are enough?”. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(7 Suppl):S537-43.

5. Hamilton MT, Healy GN, Dunstan DN, Zderic TW, Owen N. Too Little Exercise and Too Much Sitting: Inactivity Physiology and the Need for New Recommendations on Sedentary Behavior. Curr Cardiovasc Risk Rep. 2008;2(4):292-8.

6. Tremblay MS, Colley RC, Saunders TJ, Healy GN, Owen N. Physiological and health implications of a sedentary lifestyle. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(6):725-40.

7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/es/

8. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm

9. https://wonder.cdc.gov/wonder/prevguid/p0000391/p0000391.asp

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Graduada en CCAFD (UPV-EHU). Máster de investigación de Nutrición y Salud y actualmente estoy realizando el doctorado en relación con los efectos del ejercicio en la salud hepática y cardiovascular en niños con sobrepeso y obesidad.

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