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Este es un estudio de Schoenfeld et al. (2016), uno de los mayores expertos en hipertrofia. Este nos aporta unos datos que nos acercan a los efectos esperados del entrenamiento con cargas. Como tratamos en este blog, estas teorías o creencias siempre deben de estar respaldadas por evidencias científicas. Aquí una más, para conocer las diferentes respuestas para los objetivos de Fuerza Máxima (también denominada fuerza muscular; tabla 3) e Hipertrofia muscular (tabla 2) cuando entrenamos con cargas altas y con cargas moderadas (para una población de hombres universitarios entrenados, edad: 18-35 años). (Si quieres descargar la infografia o tienes problemas de visualización, pincha en el siguiente botón) Info

Como podemos observar en las tablas (figura 1), el presente estudio demostró que el entrenamiento con cargas altas y moderadas provoca efectos diferentes sobre la Fuerza Muscular y la Hipertrofia.

Aumentos en 1RM SQUAT HEAVY vs MODERATE (30,0% versus 16,8%, respectivamente; Tabla 3). Aumentos en 1RM BENCH también favorecieron a HEAVY vs MODERATE (14,4% frente a 10,5%, respectivamente; Tabla 3). Es decir, la rutina HEAVY obtuvo mayores ganancias de Fuerza Muscular. Sin embargo, la rutina MODERATE obtuvo mayores ganancias de masa muscular como se puede observar en la tabla 2.

Figura 1. Datos Pre vs Post sobre Hipertrofia, Fuerza Muscular y Fuerza Resistencia. Fuente: Schoenfeld et al. (2016).

Por otro lado, según marcan los autores al final del artículo, está bien documentado que los adolescentes, las mujeres y los ancianos responden de manera diferente al entrenamiento con cargas en comparación con los hombres adultos jóvenes. Las investigaciones futuras deberían esforzarse por investigar las adaptaciones musculares en el entrenamiento con cargas de baja a moderada carga en las diferentes poblaciones.

 

Conclusiones:

Podemos concluir diciendo que las adaptaciones relacionadas con la Fuerza Máxima (2-4 repeticiones) presentas mayores mejoras mediante el entrenamiento más cercano a la 1RM (tabla 3). De otro modo, parece ser que se consiguen mayores aumentos de Hipertrofia con cargas moderadas (8-12 repeticiones), siempre tratando de llegar al fallo muscular concéntrico (tabla 2).

 

Referencia bibliográfica:

Schoenfeld, B., Contreras, B., Andrew, D., Peterson, M. (2016). Differential effects of heavy versus moderate loads on measures of strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Sports Science and Medicine, 15, 715-722.

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Licenciado en CCAFD (UV) y Entrenador nacional de Fútbol (Nivel III). Preparador Físico Huracán División de Honor Juvenil. Cursando el Máster en Entrenamiento Personal (UPM).

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