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El objetivo principal de este post, es introducir de manera generalizada, el uso hoy en día de la conocida liberación miofascial mediante técnicas con rodillos de gomaespuma. Además, trataremos de explicar los diferentes argumentos sobre la mejora de diferentes aspectos tras su aplicación.

Tomando este texto como base, se irá aportando mayor información al respecto con la finalidad de conocer en profundidad temas que el mundo de la liberación miofascial nos ofrece. 

No te pierdas la infografía sobre los Efectos específicos y cruzados del Foam Rolling sobre el ROM de tobilo

Introducción

Actualmente, la autoliberación miofascial juega un papel fundamental en el mundo del entrenamiento. Desde centros de fitness hasta deportistas de alto rendimiento y rehabilitadores la aplican en sus programas. Las herramientas más comunes y utilizadas para la autoliberación miofascial son rodillos de gomaespuma con infinidad de formas, tamaños y texturas. Lo más común en la literatura es el Foam Roller o el Roller Massager (Figura 1).

Figura 1. Ejemplos de herramientas para la autoliberación miofascial. Foam Roller (abajo) y Roller Massager (arriba).

Multitud de beneficios en la salud y el ejercicio físico han sido atribuidos a esta nueva vertiente. Tanto es así, que también es interesante en su aspecto comercial. La aparición en poco tiempo de marcas que comercializan productos para dicho fin es la prueba más evidente.

 

Autoliberación Miofascial y aumento del ROM articular

En cuanto a esta temática, diversos autores sugieren que tanto la liberación mediante foam roller como roller massager pueden ofrecer beneficios agudos en cuanto a la mejora del test Sit and Reach y al aumento del ROM articular en cadera, rodilla y tobillo sin afectar negativamente al rendimiento muscular (1-5). Mediante estos hallazgos, se sugiere una guía como protocolo de autoliberación miofascial mediante rodillos de gomaespuma:

– Foam Roller: de 2 a 5 series con una densidad de 30 segundos a 1 minuto.

– Roller Massager: de 2 a 5 series con una densidad 5 segundos a 2 minutos.

A través de estas directrices puede incrementar la flexibilidad articular teniéndolo en cuenta como un complemento a nuestros calentamientos o incluso vueltas a la calma debido a los beneficios a corto plazo.

Además, la autoliberación miofascial presenta mayores beneficios cuando se combina con estiramientos estáticos (3,4). El argumento principal de estas afirmaciones lo protagoniza la postura de que los cambios en el ROM pueden deberse a una alteración viscoelástica y a la propiedad tixotrópica (similar a la de los geles) de las fascias. Esto incrementa la temperatura intramuscular y el flujo sanguíneo debido a la fricción con el foam roller, la actividad perceptiva local y la rotura mecánica del tejido, movilizando finalmente la fascia de nuevo hacia un estado similar al gelatinoso (2, 3, 5).

Autoliberción Miofascial y Dolor Muscular Tardío (DOMS)

La literatura actual plantea que el uso de foam roller y el roller massager después de realizar ejercicio intenso de 10 a 20 minutos ayuda a prevenir la fatiga muscular en el hemisferio inferior y reduce el dolor posterior percibido (2, 6,7).

Según diversos autores, se podría prescribir la autoliberación miofascial después del ejercicio intenso dado que el DOMS (“agujetas”) está principalmente causado por cambios en las propiedades del tejido conectivo. Dicho esto, mediante el uso del foam roller se ha comprobado mejorías en cuanto al daño causado en dicho tejido, así como en el muscular. Este hecho puede explicar la reducción en el dolor muscular tardío percibido (2).

Por otro lado, existe una postura que sostiene que una mejor recuperación muscular es posible a través de la autoliberación miofascial, dado que aumenta el flujo sanguíneo, por lo tanto, mejora la eliminación de lactato en sangre, la reducción del edema y el suministro de oxígeno al músculo (6).

Autoliberación Miofascial y Rendimiento Muscular

Diversos autores concluyen que cortas dosis de foam roller (1x30”) o roller massager (1x2’) en las extremidades inferiores previas al ejercicio físico, no afectan negativamente al rendimiento muscular, pero puede cambiar la percepción de la fatiga. Hay que tener en cuenta que la mayoría de estudios donde existen resultados de este tipo realizan previamente un calentamiento dinámico de los miembros inferiores (1, 8, 9).

Es probable que la autoliberación miofascial tenga efecto en el tejido conectivo en mayor medida que en muscular. Esto puede explicar la alteración en la percepción del dolor sin cambios en el rendimiento (2). Por último, destacar que los efectos de la autoliberación miofascial en largos periodos de tiempo no ha sido estudiado todavía.

Conclusiones

Actualmente, no existe suficiente evidencia científica que concreten protocolos comunes y conclusiones más precisas para obtener el mayor beneficio en la liberación miofascial en cuanto al aumento del ROM, mejoras en el rendimiento muscular o reducción del DOMS.

Aun así, las conclusiones que podemos sacar sobre la autoliberación miofascial mediante el uso de foam roller y foam massager son:

  • Aumento de manera aguda el ROM articular en cadera, rodilla y tobillo. Una combinación con estiramientos estáticos puede contribuir en una mayor mejora.
  • Disminuye el DOMS al incidir en el tejido protagonista de dicho hecho.
  • Aumenta el flujo sanguíneo local, por lo tanto, mejora la eliminación de lactato en sangre, la reducción del edema y el suministro de oxígeno al músculo.
  • Disminuye la percepción de fatiga muscular post esfuerzo, sin influir en el rendimiento del mismo, probablemente debido a su incidencia sobre el tejido conectivo en mayor medida que el muscular.

 

Referencias bibliográficas:

  1. Healey KC, Hatfi eld DL, Blanpied P, et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res. 2014;28(1):61-68.
  1. MacDonald GZ, Penney MD, Mullaley ME, et al. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res. 2013;27(3):812-821.
  1. Mohr AR, Long BC, Goad CL. Effect of foam rolling and static stretching on passive hip-flexion range of motion. J Sport Rehabil. 2014;23(4):296-299.
  1. Škarabot J, Beardsley C, Štirn I. Comparing the effects of self-myofascial release with static stretching on ankle range-of-motion in adolescent athletes. Int J Sports Phys Ther. 2015; 10(2): 203-212.
  1. Bradbury-Squires DJ, Noftall JC, Sullivan KM, et al. Roller-massager application to the quadriceps and knee-joint range of motion and neuromuscular efficiency during a lunge. J Athl Train. 2015;50(2):133-140.
  1. Pearcey GE, Bradbury-Squires DJ, Kawamoto JE, et al. Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. J Athl Train. 2015;50(1):5-13.
  1. Jay K, Sundstrup E, Sondergaard SD, et al. Specific and cross over effects of massage for muscle soreness: randomized controlled trial. Int J Sports Phys Ther. 2014;9(1):82-91.
  1. Peacock CA, Krein DD, Antonio J, et al. Comparing acute bouts of sagittal plane progression foam rolling vs. frontal plane progression foam rolling. J Strength Cond Res. 2015.
  1. Mikesky AE, Bahamonde RE, Stanton K, et al. Acute effects of the Stick on strength, power, and flexibility. J Strength Cond Res. 2002;16(3):446-450.

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Graduado en CCAFD (UV) y Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas (TAFAD) por el IES Consellería. Cursando el Máster en Entrenamiento Personal (UPM).