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Los isquiosurales más comúnmente conocidos como isquiotibiales, son un complejo muscular altamente importante para muchos deportes y con tasas altas de lesión en deportes como el fútbol (No te pierdas  Lesiones del bíceps femoral en el fútbol).

Debido a su importancia, en la siguiente publicación, vamos a desglosar el estudio realizado por Méndez et al. del 2016 y aportaremos una infografía de Yann Le Meur (contrastado experto en rendimiento deportivo y fisiología del ejercicio) sobre el mismo estudio que hará de lo que vamos a explicar algo sumamente visual.

El estudio de Méndez et al. (2016),  valora la activación muscular específica de los isquiotibiales en cada ejercicio de fuerza correspondiente, mediante resonancia magnética funcional (RM), en jugadores de fútbol. 

Los siguientes cuatro ejercicios fueron los valorados:

 

Flywheel Leg Curl 

 

 

Nordic Hamstring

 

 

Hip-extension Conic-pulley

 

 

Russian Belt (Cinturón ruso)

 

 

 

Se midió la activación muscular de:

  • Bíceps femoral cabeza larga (BFl)
  • Bíceps femoral cabeza corta (BFs)
  • Semitendinoso (ST)
  • Semimembranoso (SM)

También se midió la activación muscular según la zona muscular:

  • A nivel proximal.
  • Zona medial.
  • A nivel distal.

 

Este tipo de ejercicios se utilizan en programas preventivos y en rehabilitación, pero muchas veces se realizan de un modo general e inespecífico, por lo que es necesario aclarar a que musculatura activan más, y a que región de esa musculatura.

Figura 1. Infografía extraida de Yann Le Meur.

Con el Flywheel Leg Curl activamos tanto BFl, como BFs, y también ST.

En cambio, realizando el Nordic Hamstring, no activamos el BFl, pero sí trabaja la BFs y el ST.

Con el cinturón ruso, se activan los cuatro isquiotibiales, pero trabajan especialmente sus regiones proximales. Es un buen ejercicio para fortalecer excéntricamente tanto el ST como el SM a nivel proximal.

En el ejercicio de extensión de cadera con pólea cónica, se trabaja las regiones proximales y medias del BFl y del ST.

CONCLUSIÓN Y APLICACIÓN PRÁCTICA

Podemos destacar como conclusiones, que si queremos fortalecer a nivel general los isquiotibiales, el ejercicio de Flywheel Leg Curl puede ser una buena opción, al igual que el nordic hamstring; excepto con el inconveniente de que no participa el BFl a nivel proximal y SM.

En cambio, para situaciones en las que busquemos un control potente a nivel proximal y una mayor activación de la región proximal del BFl, el ejercicio de extensión de cadera con la pólea cónica sería nuestra elección.

Finalmente, el trabajo en cinturon ruso sigue siendo una apuesta completa por activar gran parte del complejo de los isquiotibiales. Realizar este en conjunto con el Nordic Hamstring podría ser un trabajo enriquecedor y al alcance de muchos.

Vídeos de los ejercicios:

 

Referencias bibliográficas:

1. Mendez-Villanueva A, Suarez-Arrones L, Rodas G, Fernandez-Gonzalo R, Tesch P, Linnehan R, et al. (2016). MRI-Based Regional Muscle Use during Hamstring Strengthening Exercises in Elite Soccer Players. PLoS ONE 11(9): e0161356. doi:10.1371/journal.pone.0161356

2.Tsaklis, P., Malliaropoulos, N., Mendiguchia, J., Korakakis, V., Tsapralis, K., Pyne, D., & Malliaras, P. (2015). Muscle and intensity based hamstring exercise classification in elite female track and field athletes: implications for exercise selection during rehabilitation. Open access journal of sports medicine, 6, 209.

3. Mendiguchia J, Garrues M, Cronin JB, Contreras B, Los Arcos A, Malliaropoulos N, et al. Nonuniform changes in MRI measurements of the thigh muscles after two hamstring strengthening exercises. J Strength Cond Res. 2013;27(3):574–81. Epub 2013/02/28. pmid:23443215.

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Graduado en Fisioterapia (UCH-CEU) y estudiante de Podología (UV). Especializado en la Fisioterapia Deportiva y en la Readaptación de lesiones.