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El Push Up (flexión de brazos o lagartija) es un ejercicio poliarticular, de empuje horizontal y cadena cinética cerrada (Figura 1). Este es un ejercicio que se puede realizar sin materiales adicionales. En el podemos aplicar muchas variantes como: la velocidad/ritmo de ejecución, variaciones en posición de las manos y pies, altura de los puntos de apoyo, añadir materiales externos, etc.

Figura 1. Push Up o Flexión de brazos.

 

En este post nos centraremos en la activación muscular de los principales músculos que intervienen en este ejercicio, mediante electromiografía (EMG), ante 5 variaciones en la posición de las manos. Extraído del artículo: Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparative analysis of different push-up variants (Marcolin. et al., 2015).

El objetivo del estudio fue investigar el efecto de 5 variantes de push-up en la activación de los músculos principales del ejercicio. Los participantes eran ocho estudiantes universitarios físicamente activos con al menos un año de experiencia en entrenamiento con cargas, y familiarizados con el ejercicio push-up.

Los músculos que los investigadores seleccionaron fueron: Serrato anterior, deltoides anterior, erector espinal, dorsal ancho, recto abdominal, tríceps braquial cabeza larga, tríceps braquial cabeza lateral, oblicuo externo abdominal, pectoral mayor porción esternal, pectoral mayor porción clavicular, trapecio fibras medias y bíceps braquial.

Con respecto a las variantes del push up, en el estudio se realizó una postura rígida con el tronco y las piernas alineados. Para todas las variantes los participantes tuvieron que mirar hacia adelante durante el ejercicio. Las 5 variantes estudiadas fueron:

  • En la posición estándar (SP) se realizó con las manos bajo los hombros a una distancia correspondiente a la anchura del acromion.
  • En la posición amplia de las manos (WP), la distancia entre las manos era doble que en SP.
  • En la posición estrecha de las manos (NP), las manos permanecieron en forma de rombo, tocándose los dedos índices y pulgares entre sí, y justo debajo del centro del esternón.
  • En la posición de las manos adelantadas sobre los hombros (FP), la distancia de las manos fue a la anchura del acromion pero 20 cm por arriba.
  • En la posición de las manos atrasadas sobre los hombros (BP), la distancia de las manos fue a la anchura del acromion a 20 cm por debajo.

RESULTADOS

Los resultados de este estudio fueron categorizados por músculos. Cada gráfico corresponde a un músculo. Cada músculo está estudiado en las 5 variantes de push up antes descritas. A su vez cada variante del push up se ha valorado (EMG) en los dos tipos de contracción que se dan. La fase ascendente y descendente, que corresponde a la fase concéntrica y fase excéntrica del push up respectivamente. A continuación se muestran los datos del estudio:

*Si no puedes visualizar correctamente la imagen pincha en el siguiente enlacehttps://goo.gl/z7iJy4

Conclusiones:

  • Los músculos más activos fueron el pectoral mayor porción clavicular y external, el tríceps braquial cabeza larga y lateral, el serrato anterior y el deltoides anterior. Si el objetivo es centrarse en estos músculos sería preferible aplicar la variante NP.
  • Si pretendemos un acondicionamiento general la variante BP sería la más interesante, ya que desafía a 7 de los 12 músculos estudiados.
  • Las variantes BP y FP deben de utilizarse con cuidado con sujetos con dolor lumbar para evitar una sobrecarga a nivel lumbar por una alta activación de los músculos de la espalda investigaciones previas (2, 3) determinan un aumento en la articulación intervertebral por fuerzas de compresión.
  • En todas las variantes se da una mayor activación (EMG) en la fase concéntrica que en la excéntrica.
  • Por último, esta sería la variante que más activa (EMG) a cada músculo:
    • Posición estándar (SP): deltoides anterior.
    • Posición amplia de las manos (WP): serrato anterior.
    • Posición estrecha de las manos (NP): tríceps braquial cabeza larga, tríceps braquial cabeza lateral, pectoral mayor porción external, pectoral mayor porción clavicular.
    • Posición manos adelantadas sobre hombros (FP): Recto abdominal, serrato anterior, tríceps braquial cabeza lateral, oblicuo externo abdominal.
    • Posición manos atrasadas sobre hombros (BP): Deltoides anterior, dorsal ancho, erector espinal, trapecio fibras medias, bíceps braquial, pectoral mayor porción external.

Referencias bibliográficas: 

1. Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. Selective activation of shoulder, trunk, and arm muscles: a comparative analysis of different push-up variants. J Ath Train. 2015:50(11):1126–1132.

2. Beach T,. Howarth SJ, Callaghan JP. Muscular contribution to lowback loading and stiffness during standard and suspended push-ups. Hum Mov Sci. 2008;27(3):457–472.

3. Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the push-up. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(3):570–577.

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Licenciado en CCAFD (UV) y Entrenador nacional de Fútbol (Nivel III). Preparador Físico Huracán División de Honor Juvenil. Cursando el Máster en Entrenamiento Personal (UPM).

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